چند قدم بازگشت به زندگی معمولی در سایه آتش بس

در شرایطی که نگرانی‌های ناشی از سایه جنگ به تمام ابعاد مختلف زندگی نفوذ کرده است، توجه به سلامت روان امری بسیار حیاتی و ضروری است؛ در گفت و گوهای خانوادگی و عمومی همواره درباره این موضوع صحبت می شود، با این وجود تلاش می‌شود این بحران‌های ذهنی وارد روزمرگی‌ها نشود چراکه در اینصورت ابعاد حساسی از سلامت ذهن را دستکاری می‌کند و به سمت افسردگی، استرس و اضطراب می‌برد.

به تازگی دبیرخانه شورای ملی سالمندان کشور با ارائه نتایج پیمایش ملی «سنجش تأثیر جنگ بر سلامت سالمندان» اعلام کرد: افزایش اضطراب، کاهش خواب و مشکلات اقتصادی از تاثیرات جنگ بر سالمندان است به طوری که طی این دوران، در حوزه سلامت جسمی و کیفیت خواب، ۳۶ درصد سالمندان دچار افت سلامت جسمی شده‌اند و ۳۷ درصد نیز کاهش کیفیت خواب را تجربه کرده‌اند.

این آمارها در نگاه نخست ممکن است فقط به شیوع اختلالات روان اشاره داشته باشد اما باید توجه داشت که هرگونه تقلیل دادن این آمار به نگرانی‌های ساده و طبیعی، تهدیدهای روانی و عاطفی عمیقی بر جای دارد که باعث استرس و اضطراب می‌شود؛ دو هیولای نامرئی که زندگی روزمره را فلج می‌کنند.

بازگشت به زندگی عادی با چند قدم ساده

اضطراب، آن حس مداوم دلشوره، بی‌خوابی و تصاویر ذهنی از فاجعه، ریشه در عدم قطعیت دارد. به نظر می‌رسد آتش‌بس فعلی شکننده است و جنگ افروزان تلاش دارند هر روز زنگ خطر را به صدا درآورند، امکان دارد مادری در تهران شب‌ها به اخبار گوش دهد و نگران آینده فرزندش شود یا کارمندی در اهواز، هر صدای بلند را انفجار بپندارد یا دانشجویی در گوشه دیگر کشور آینده خود را نتواند پیش بینی کند، اما چطور می‌توان از این اضطراب به زندگی عادی بازگشت.

سرپرست دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور در این زمینه به خبرنگار ایرنا می‌گوید: هنگامیکه یک دوره طولانی تنش و ترس ناشی از بحران تمام می‌شود، بدن و ذهن هنوز در “حالت بقا” می‌ماند. طبیعی است که آدم نداند الان باید چه کند، چه احساسی داشته باشد یا چطور به وضعیت عادی برگردد.

ابراهیم غفاری افزود: چند قدم ساده اما مؤثر می تواند به بازگشت تدریجی به وضعیت معمولی کمک کند؛ مثلا به بدن فرصت بدهید از حالت هشدار خارج شود، چند روز اول، برنامه‌تان را ساده کنید؛ کارهایی مانند نوشیدن چای، پیاده‌روی کوتاه، تنفس عمیق و خواب بیشتر در این زمینه کمک کننده است؛ وقتی بدن آرام شود، ذهن هم همراهی می کند.

وی خاطرنشان کرد: “احساسات متضاد”، طبیعی‌ هستند، شاید همزمان احساس آرامش، خستگی، عصبانیت، بغض یا حتی بی‌حسی کنید، هیچکدام نشانه ضعف نیست، احساسات را قضاوت نکنید، فقط ببینید و بپذیرید؛ صحبت کردن با یک نفر قابل اعتماد فشار روانی را کاهش می‌دهد.

اخبار و شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید

سرپرست دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور گفت: به مغزتان اجازه دهید بفهمد “تمام شده” چون مغز بعد از بحران همچنان دنبال خطر می‌گردد. محیط خانه را با نور، موسیقی آرام یا بوی خوب کمی امن‌تر کنید. اخبار و شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید، مثلا روزی فقط دو نوبت خبر ببینید.

غفاری افزود: به طور تدریجی به زندگی عادی برگردید. بازگشت ناگهانی به روال قبل باعث خستگی بیشتر می‌شود. کارها را مرحله مرحله شروع کنید. برای بازتوانی، روزی یک فعالیت کوچک خوشایند مانند ورزش سبک، دیدن دوست، باغچه و بازی با بچه‌ها را اضافه کنید.

وی تاکید کرد: ذهن را از “اگر…” در بیاورید. بعد از بحران، ذهن دنبال سناریوهای ترسناک می‌رود؛ هر بار افکار تهدیدآمیز آمد، این سئوال را از خود بپرسید که “الان *واقعا* خطری وجود دارد؟ “. همچنین نوشتن افکار منفی روی کاغذ و کنار گذاشتن آن کمک می‌کند مغز آرام شود.

با دیدن علامت بی‌خوابی و کابوس با روانشناس گفت و گو کنید

سرپرست دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور گفت: در مورد تجربه‌تان حرف بزنید، اما خودتان را مجبور نکنید؛ برخی دوست دارند خیلی زود صحبت کنند، برخی زمان می‌خواهند -اگر آماده نیستید، فقط بگویید “الان نمی‌خواهم درباره‌اش صحبت کنم. “، اگر آماده‌اید، روایت کردن تجربه، بخشی از ترمیم است.

غفاری افزود: امید را با کارهای کوچک بسازید، نه با انتظار اتفاقات بزرگ؛ آرامش بعد از بحران یکدفعه برنمی‌گردد، اما با چند رفتار کوچک روزانه به صورت تدریجی ساخته می‌شود. مواردی مانند نظم کوچک، ارتباط با آدم‌های امن، قرارهای ساده و مراقبت از بدن به بازگشت آرامش کمک می‌کنند.

وی ادامه داد: برای بدن و روان، علائم مهم را بشناسید. اگر بعد از چند هفته خوابتان شدیدا مختل بود، مدام بیقرار یا بی‌حس بودید، کابوس‌های تکراری داشتید یا تمرکزتان برنمی‌گشت؛ بهتر است با یک روانشناس گفت و گو کنید. کمک گرفتن نشانه قدرت است. اینها همان چیزهایی هستند که ذهن را دوباره به زندگی وصل می کنند.

غفاری با اشاره به سامانه صدای مشاور بهزیستی با شماره تلفن ۱۴۸۰ یادآور شد: خط ۱۴۸۰ با مشاوران و روانشناسان زبده و کارآمد به صورت شبانه روزی در تمام استانها خدمات مشاوره و روانشناختی را به صورت تلفنی ارائه می دهد. مردم در اقصی نقاط کشور حتی روستاها و مناطق صعب العبور با دسترسی به تلفن و گرفتن شماره ۱۴۸۰ می توانند در زمینه های مشکلات کودک و نوجوان، مشکلات خانوادگی، مشکلات روانشناختی نظیر اضطراب، افسردگی، وسواس، مشکلات مرتبط با سالمندان و سایر موضوعات روانشناسی با مشاوران صحبت کنند.

ضرورت نفوذ به عمق بحران استرس با راهکارهای روانشناختی

استرس و اضطراب در هیاهوی جنگ و آتش بس و مذاکره تمام اذهان را تحت فشار قرار داده است؛ در کنار سایه جنگ، وضعیت اقتصادی و یک سری موارد دیگر ، از عوامل تشدید کننده فشارهای روحی و روانی هستند که نمی‌توان به سادگی از کنار آنها عبور کرد.

بدیهی است در این شرایط ابتدا خود فرد باید به سلامت روان خود و اعضای خانواده‌اش، توجه کافی داشته باشد به طور مثال اگر علائم افسردگی و اضطراب را مشاهده کرد فورا با سامانه ۱۴۸۰ تماس بگیرد یا به روانشناس مراجعه کند.

با توجه به شرایط موجود و در این “دوره انتظار”، حفظ سلامت روان و بازگشت به زندگی روتین، بسیار حائز اهمیت است، بازگشت به زندگی معمولی در سایه جنگ نیازمند تلاش و همت فردی و جمعی است، یکی از بهترین راه‌ها برای بازگشت به زندگی معمولی، ایجاد روال‌های روزمره است. صبح‌ها با یک برنامه مشخص بیدار شدن، زمان‌هایی برای غذا خوردن و استراحت در نظر گرفتن و فعالیت‌های روزانه را سازماندهی کردن، می‌تواند حس ثبات و امنیت را تقویت کند. با اجرای راهکارهای ساده‌ای مانند روایت تجربه و قرارهای ساده که در این گزارش مطرح شد، افراد می‌توانند به تدریج آرامش را به زندگی خود بازگردانند و با امید به آینده‌ای بهتر، گام بردارند.